(057)781-65-50 (068)605-83-92 (057)756-68-06 (093)025-66-93

Вернуться к списку статей

Стойка на голове (ширшасана)

Стойка на голове (ширшасана, сиршасана) как элемент телесной проработки практики хатха-йоги не является чрезмерно сложным и недоступным большинству начинающих. В то же время её освоение часто является мощным вдохновляющим фактором для человека, не очень уверенного в возможностях своего тела на начальном этапе занятий.

Начальный этап освоения стойки на голове

Освоение стойки на голове начинается с положения под стеной. Вам не стоит огорчаться от необходимости потратить время на освоение стойки на голове под стеной. Телесный эффект от пребывания тела в перевёрнутом положении под стеной на 95% совпадает с эффектом от перевёрнутого положения тела в открытом пространстве.

Подход к упражнению начинается с котроткого сосредоточения на ощущениях тела в положении, изображённом на следующей фотографии:

Следующее важное действие: наклонившись вперёд в положение, как указано на следующем фото, правильно расположить руки на полу, как на фото ниже:

ВАЖНО! Обратите внимание на положение рук на полу: локти и кистевой замок должны образовывать равносторонний треугольник. Это значит, что расстояние между локтями примерно равно длине предплечья. Равносторонний треугольник - наиболее геометрически устойчивая фигура.

Далее Вам необходимо принять следующее положение:

Данное положение достигается путём перемещения стоп выпрямленных ног как можно ближе к локтям. Обратите внимание на векторы, указывающие внутреннее распределение усилий, направляющих копчик и пятки.

Важным моментом является положение головы на полу. Голова должна упираться в пол местом, где начинают расти волосы. При этом в шейном отделе позвоночника может возникнуть непривычное ощущение. Не торопитесь. Возможно, в течение некоторого времени (несколько дней, недель) для Вас будет достаточным выполнение положения с фото выше для проработки и подготовки шейного отдела к более интенсивным нагрузкам в дальнейшем.

Продолжая освоение стойки на голове, плавным маховым движением подняв одну ногу вверх, несколько раз не очень сильно оттолкнитесь от пола другой ногой для того, чтобы ощутить инертность таза, и, почувствовав уверенность, попробуйте увеличить амплитуду прыжков до момента, когда стопа верхней ноги будет касаться стены за Вашей спиной.

На этом этапе самое главное - ощутить инертность своего таза и ног в маховых движениях и научиться управлять телом. Почувствовав уверенность в этих движениях, попробуйте плавно вынести вверх обе ноги и опереться ими на стену. На этом этапе можно использовать чью-либо помощь.

Поздравляю! Вы выполнили полную стойку на голове под стеной!

Обратите внимание - Ваш таз не должен касаться стены. Расстояние между Вашим телом и стеной должно быть таким, чтобы в пояснице не возникало ощущения прогиба или "надлома". Несколько попыток позволят Вам определить подходящее расстояние до стены.

Далее Вашему вниманию предлагаются техники работы в перевёрнутом положении под стеной, которые позволят Вам обрести большую уверенность для выхода в стойку на голове в открытом пространстве.

Обретение уверенности в стойке на голове под стеной

Итак, Вы научились выполнять стойку на голове под стеной, но ощущаете себя в перевёрнутом положении "как в космосе". Во многом потеряна пространственная ориентация, кажется, что малейшее движение приведёт к падению, и, стоя на голове, Вы забываете, как Вас зовут :) Мысли же о предстоящем этапе освоения стойки на голове в открытом пространстве заставляют Вас нервно сглотнуть.

Предлагаемые ниже несложные упражнений помогут Вам за разумное время обрести уверенность в перевёрнутом положении под стеной.

Исходное положение - стойка на голове под стеной:

Выполните очень простое дейстиве - скользя пятками по стене, разведите ноги в стороны:

Это положение можно называть «V-образная растяжка». Пробуйте выпрямлять ноги в этом положении.

Следующий элемент - так же скользя стопами по стене, выполните положение "перевёрнутая бабочка", изображённое на фото ниже:

На начальном этапе освоения этого упражнения Вы можете опираться тазом о стену, но со временем пробуйте отвести таз от стены и касаться её только кончиками пальцев ног.

Данное положение является стартовым для начала освоения стойки на голове в открытом пространстве. "Перевёрнутая бабочка" хорошо подходит для этой цели, поскольку центр тяжести Вашего компактно сгруппированного тела в этой асане расположен достаточно низко. Пробуйте мягко полностью оторваться и удерживать перевёрнутое положение без касания стены.

Поздравляю! Вы выполнили стойку на голове в открытом пространстве!

Далее Вы познакомитесь с упражнениями, позволяющими освоить выход в стойку на голове в открытом пространстве.

Освоение стойки на голове в открытом пространстве

Научившись уверенно выполнять элементы предыдущих страниц данной статьи, Вы можете приступать к поэтапному освоению выхода в стойку на голове в открытом пространстве.

Уверенное выполнение предыдущих элементов предполагает, что Вы выполняете их абсолютно свободно, плавно и контролируемо. Для достижения такого состояния может понадобиться несколько недель регулярных занятий.

Итак, первое положение для освоения выхода в стойку на голове следующее:

Вам уже знакомо это положение. Вновь обратите внимание на векторную раскладку внутренних усилий, приложенных к различным частям Вашего тела. В этом положении Вы устойчиво стоите на полу. Оснований для паники и волнений нет никаких. Выполните следующий элемент - согните одну ногу в колене и подтяните её стопу к тазу:

Вы всё ещё уверенно стоите на полу, чётко упираясь в него носком выпрямленной ноги.

Далее согните выпрямленную до сих пор ногу так, чтобы опорный носок остался на полу, а бедро и колено как можно более плотно прижались к корпусу:

Далее начинается "период нестабильности" :) Вам нужно плавно оторвать стопу опорной ноги от пола и, перенеся центр тяжести тела чуть за спину, зависнуть в открытом пространстве, не касаясь пола ногами:

ВАЖНО! Опыт показывает, что при освоении этого элемента многие студенты делают толчковое движение опорной ногой, отталкиваясь от пола. На начальном этапе освоения это движение чревато падением за спину. Пробуйте не отталкиваться, а, плавно подавая таз назад, достигать положения, когда носок опорной ноги сам отрывается от пола.

Задача первого этапа освоения стойки на голове в открытом пространстве - уверенно выходить и удерживать сгруппированное положение ("стойку-сборку"), изображённое на следующем фото:

Поздравляю! Вы выполнили компактную стойку на голове в открытом пространстве!

Дальнейшие проработки естественны и наглядны - для выполнения полной стойки на голове в открытом пространстве необходимо научиться плавно поднимать и выпрямлять ноги вверх.

Обратите внимание - в начале движения не нужно выпрямлять ноги в коленях. Это ещё одно "паразитное" движение, часто выполняемое на начальном этапе освоения выхода в прямую стойку на голове.

Если есть возможность, попросите другого человека контролировать положение Вашего тела, чтобы он словами корректировал Ваши действия для достижения правильного положения на фото выше.

И последний, самый волнующий, этап - из положения на фото вверху, выпрямляя ноги, выйти в положение завершённой стойки на голове в открытом пространстве:

Поздравляю! Вы выполнили ширшасану - полную прямую стойку на голове в открытом пространстве!

Материал взят с сайта http://hatha.com.ua/

Вернуться к списку статей

2015-03-21 20:12:00