(Niralamba Paschimotanasana) (нираламба пашчимотасана) (убхая падангуштхасана) (урдхва мукха пашчимоттанасана I)

Поза растягивания спины без поддержки.

Урдхвамукха ऊर्ध्वमुख īrdhvamukha вверх лицом
Пашчима पश्चिम paścima запад, задняя сторона тела
Уттана उत्तान uttāna интенсивное вытяжение (ут – интенсивный; тан - распространять, вытягивать, удлинять)

Техника выполнения:

Вариант 1:
Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите ноги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, когда поднимаете и опускаете ноги и в конечном положении. Вернувшись в исходное положение, выдохните. При длительном нахождении в конечном положении можно практиковать нормальное дыхание.

Длительность практики: При динамическом исполнении повторяйте асану до 5 раз. При статическом - удерживайте ее до 3 минут.

Вариант 2:
Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.

1. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.

2. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям. Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.

3. Вдохнуть, освободить киста, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

Применение:

Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия.

---

*Описание большинства асан и техника исполнения взята из книги Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика». Авторы сайта не являются приверженцами данной технологии! На наших занятиях YogaLight во время выполнении йога асан, мы зачастую ставим другие акценты.